131 mjölkfria huvudrätter utan soja

Läs på buljong, kryddblandningar, färdiga såser, nudlar och växtbaserade ersättningar, eftersom soja ofta gömmer sig där snarare än i själva proteinet. Sojasås, miso och tofu är tydliga källor, men även sojalecitin kan finnas i färdigmat och vissa halvfabrikat. Byt inte slentrianmässigt till havre- eller vegogrädde utan att kontrollera ingredienslistan, och använd salt, syra, örter eller annan soja­fri kryddning där en sås annars skulle ge smak.

Bygg smaken i flera lager: bryn kött eller kyckling, rosta grönsakerna och tillsätt syra från citron eller lime på slutet. Vitlök, lök, chili, spiskummin, paprika, örter och rostade nötter ger både djup och kontrast utan mjölk eller soja. I rätter som citruslaxfiléer, kyckling med aprikos och citron eller kummin- och limeräkor behöver du inte ersätta soja alls, eftersom syra, kryddor och råvarornas egen smak redan bär rätten.

Börja med en gemensam lista där båda bara markerar rätter som fungerar för den som behöver undvika soja. Det minskar risken att den ena väljer efter smak och den andra först därefter upptäcker soja i såsen eller kryddningen. När flera rätter återstår är det klokt att väga in vardagen också, till exempel snabb kyckling en stressig dag, fisk med grönsaker när middagen ska vara lättare och en gryta när rester behövs.