131 plats principaux sans lactose et sans soja

Vérifiez d’abord les sauces et les condiments : sauce soja, tamari, miso et certaines sauces toutes prêtes sont les sources les plus évidentes. Le tofu peut être caché dans une garniture, tandis que la lécithine de soja apparaît surtout dans les produits emballés, comme certains bouillons, pains, margarines ou préparations panées. Pour un plat cuisiné, lisez la liste complète des ingrédients et non seulement le titre, car le soja est souvent un assaisonnement ou un additif plutôt que l’élément principal.

Pour apporter du sel et de la profondeur, utilisez du bouillon sans soja, des herbes, de l’ail, du gingembre, du jus de citron ou du vinaigre. Dans une sauce, un peu de concentré de tomate, de champignon ou de purée de piment peut remplacer la dimension umami sans introduire de produit laitier. Salez progressivement, car ces alternatives ont moins de puissance salée que la sauce soja et le plat doit rester équilibré plutôt que simplement plus salé.

Commencez par éliminer les plats contenant clairement l’ingrédient interdit, puis comparez seulement les plats qui conviennent aux deux personnes. Gardez quelques bases faciles à décliner, comme un poulet rôti, un poisson au four ou un pilaf, afin de modifier l’accompagnement sans cuisiner deux repas. Pour les produits emballés, contrôlez les étiquettes avant les courses et notez les marques sûres : cela évite de refaire la vérification au moment où vous préparez le dîner.