Was kochen wir ohne Milch und Soja?

Am häufigsten steckt es in Sojasoße, Teriyaki- und ähnlichen Würzsaucen, Miso, Tofu sowie in Fertigbrühen, Marinaden und panierten Fertigprodukten. Auch Zutaten wie pflanzliches Eiweiß, texturiertes Protein oder Sojalecithin sollten bei einer strengen Vermeidung geprüft werden. Bei abgepackten Produkten lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste jedes Mal, weil sich Rezepturen und Kennzeichnungen ändern können.

Salz bringt die Grundwürze, Säure von Zitrone oder Essig sorgt für Spannung, und Knoblauch, Zwiebel, Kräuter oder geröstete Gewürze geben Tiefe. Für mehr herzhafte Noten helfen je nach Gericht Tomatenmark, Pilze oder eine kräftige, sojafreie Brühe. Die Ersatzwürze am besten portionsweise einrühren und erst am Ende nachsalzen, damit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse nicht überwürzt werden.

Legt vor dem Einkaufen fest, dass auch Würzsaucen, Brühe, Marinaden und Fertigbeilagen geprüft werden, nicht nur die Hauptzutat. Praktisch ist eine gemeinsame Liste mit sicheren Grundzutaten, während offene Saucen oder bereits gekochte Reste getrennt bleiben. So entscheidet ihr über dasselbe Gericht, ohne dass eine Person erst beim Abschmecken herausfinden muss, dass es nicht passt.