67 plats principaux sans gluten ni lactose

Commencez par la sauce soja, les cubes de bouillon, les mélanges d’épices et les sauces toutes prêtes, car le gluten y est moins visible que dans le pain ou les pâtes. Vérifiez aussi la farine utilisée pour épaissir une sauce et toute chapelure ou préparation panée. Remplacez la sauce soja par une version explicitement sans gluten, choisissez un bouillon certifié et utilisez de la fécule de maïs ou de pomme de terre pour lier.

Pour une sauce, le lait de coco, une crème végétale nature ou un peu de bouillon peuvent apporter du volume sans produits laitiers. Dans un gratin ou une préparation crémeuse, une purée de chou-fleur, de pommes de terre ou de haricots blancs donne aussi de l’onctuosité. Lisez tout de même l’étiquette des produits végétaux, car certains contiennent des ingrédients ajoutés qui compliquent le choix ou modifient fortement le goût.

Il vaut mieux écarter d’abord les plats qui posent un problème médical, puis garder plusieurs bases faciles à personnaliser. Un poulet rôti, un poisson au four, un riz aux légumes ou une poêlée de pois chiches permettent souvent d’ajuster les légumes, les épices ou la quantité de sauce sans cuisiner deux repas. Pour la semaine, alterner volaille, poisson, viande et options végétales évite aussi que le même désaccord revienne chaque soir.